LOMPAT JAUH

Lompat jauh adalah salah satu olahraga yang sering diajarkan oleh guru pendidikan jasmani di sekolah baik dari tingkat dasar hingga menengah. Tentunya seorang guru harus mengerti tentang teknik lompat jauh yang benar sehingga dia mampu mengajarkan kepada siswa dengan baik dan benar. pada lompat jauh terdapat tiga macam gaya yaitu : Lompat Jauh gaya Jongkok (tuck), gaya menggantung (hang style), dan gaya jalan di udara (walking in the air). Yang membedakan dari gaya-gaya tersebut adalah gerakan waktu melayang di udara.. Untuk memperoleh hasil lompatan yang jauh, selain diperlukan kemampuan fisik seperti kekuatan, daya ledak, kekuatan, kelincahan dan keseimbangan juga perlu diperhatikan mengenai tekniknya. Berikut mengenai teknik dasar lompat jauh.

Awalan

• Jarak awalan tergantung dari kemampuan masing-masing atlet bagi pelompat dalam jerak pendek sudah mampu mencapai kecepatan maksimal (full speed) maka jarak awalan cukup dekat atau pendek saja (sekitar 30-35 meter atau kurang dari ini). Sedangkan bagi atlet lain yang jarak relatif jauh baru mencapai kecepatan maksimal, maka jarak awalan harus lebih jauh lagi (sekitar 30-45 meter atau lebih jauh dari itu). Bagi pemula tentu jarak awalan lebih pendek dari ancang-ancang tersebut.
• Posisi saat berdiri pada titik awalan kaki dapat sejajar atau salah satu kaki ke depan. Hal ini tergantung dari kebiasaan masing-masing atlet.
• Cara pengambilan awalan mulai pelan, kemudian cepat (sprint). Kecepatan ini harus dipertahankan sampai menjelang bertumpu atau menolak.
• Setelah mencapai kecepatan maksimal, maka kira-kira 3-4 langkah terakhir bertumpu (take off) gerakan lari dilepas begitu saja tanpa mengurangi kecepatan yang telah dicapai sebelumnya. Pada 3-4 langkah terakhir ini perhatian dan tenaga yang dicurahkan untuk melakukan tumpuan pada papan atau balok tumpu.

Tolakan

• Beberapa hal yang perlu diperhatikan pada saat melakukan tolakan diantaranya :
• Tolakan dilakukan dengan kaki yang kuat. Bagian telapak kaki yang kuat untuk bertumpu adalah cenderung pada bagian tumit terlebih dahulu dan berakhir pada bagian ujung kaki.
• Sesaat akan bertumpu sikap badan agak condong ke belakang
• Bertumpu sebaiknya tepat pada papan tumpuan
• Saat bertumpu, kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas.
• Pada kaki ayun diangkat ke depan setinggi pinggul dalam posisi lutut ditekuk.

Melayang Di Udara

Sikap Badan melayang di udara dipengaruhi oleh gaya apa yang diterapkan oleh atlet. Berikut penjelasannya :

Gaya Jongkok (Tuck)

• Hindari mencondongkan badan ke depan atau ke belakang selama melayang
• Kaki yang bertolak tergantung di belakang selama melayang.
• Bengkokkan kaki bertolak dan tarik ke depan dan ke atas untuk mendarat.
• Pertahankan paha dari kaki bebas dalam posisi horisontal.
• Luruskan kaki yang diayun ke depan dan ke atas untuk mendarat.

Gaya Menggantung (Hang Style)

• Angkatlah paha kaki bebas cepat ke posisi horisontal pada waktu bertolak.
• Kaki bebas diturunkan pada waktu melayang
• Angkat posisi lengan pada waktu elayang

Gaya Berjalan Di Udara (Walking In The Air)

• Setelah berolak maka tariklah kaki bebas ke bawah dan ke belakang.
• Pada saat yang sama tariklah kaki yang bertolak ke depan dan ke atas..

Pendaratan

• Hal-hal yang perlu diperhatikan pada tahap pendaratan :
• Harus dilakukan dengan sadar agar gerakan yang tidak perlu dapat dihindari
• Untuk menghindari rasa sakit atau cedera pendaratan sebaiknya dilakukan dengan kedua belah kaki Sejajar dan tumit terlebih dahulu mendarat di pasir dengan posisi mengepit
• Sebelum tumit menyentuh pasir, kedua kaki harus benar-benar diluruskan/dijulurkan ke depan. usahakan agar jarak antara kedua kaki jangan terlalu berjauhan, karena semakin lebar jarak antara kedua kaki berarti akan semakin mengurangi jauhnya lompatan
• Untuk menghindari agar tidak jauh duduk pada pantat, maka setelah tumit berpijak di pasir, kedua lutut segera ditekuk dan badan dibiarkan condong terus jauh ke depan
• Setelah melakukan pendaratan jangan keluar atau kembali ke tempat awalan melewati atau menginjak daerah pendaratan dengan papan tumpuan.

 

Lapangan Lompat Jauh 

 Keterangan Gambar
a. Lebar lintasan awalan = 122 cm
b. Lebar papan tumpu = 20 cm
c. Panjang papan tumpu = 122 cm

 Hal hal yang perlu diperhatikan untuk meraih hasil maksimal
-Jarak awalan 30-40 dan dilakukan secepat cepatnya
-Menggunakan kaki yang kuat untuk melakukan tolakan.
-Diusahakan melayang selama mungkin
-Waktu mendarat jangan sampai jatuh ke belakang

TOLAK PELURU

TOLAK PELURU

A.    PENGERTIAN TOLAK PELURU

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.

Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:
• Untuk senior putra = 7,257 kg
• Untuk senior putri = 4 kg
• Untuk junior putra = 5 kg
• Untuk junior putri = 3 kg

Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu. Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di zaman pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban yang disebut canon balls atau peluru meriam.

Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.

B.     TEKNIK DASAR TOLAK PELURU

Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:

1.      Teknik Memegang Peluru

a.       Jari-jari renggang.

Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.

b.      Jari-jari agak rapat

Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.
Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.

c.       Jari-jari agak renggang

Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk tangan.

2.      Teknik meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.

3.      Teknik menolak peluru

Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah ini,

a.       Menolak peluru dengan kedua tangan

1)      Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan sejajar, lalu dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.

2)      Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru kedepan.

3)      Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan membelakangi arah lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang atau sektor lemparan.

4)      Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan masih dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan terkuat. Kaki masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan tolakan yang sebenarnya.

5)      Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan dengan koordinasi bantuan dorong kaki belakang.

b.      Menolak peluru dengan satu tangan

1)      Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan /rentangkan lengan kiri kedepan dan abadan menghadap depan. Tolakkan peluru dengan sudut parabola beberapa meter kedepan sambil melangkahkan kaki kiri kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan untuk membantu melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)

2)      Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan tolakan, badan diputar ke kanan untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)

3)      Lakukan gerakan menolak peluru dengan awalan membelakang gunakan bantuan putaran/ pilin tubuh saat melakukan tolakan (carr,1991)

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari teknik tolak peluru:

1.      Hal-hal yang disarankan

a)      Bawalah tungkai kiri merndah

b)      Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin dibelakang

c)      Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan bergerak

d)     Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan

e)      Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran

f)       Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama mungkin. Bawalah tangan kiri dalm sebuah posisi mendekati badan

g)      Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri

2.      Beberapa hal yang harus dihindari

a)      Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan

b)      Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan

c)      Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran

d)     Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan

e)      Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang

f)       Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping

g)      Terlalu awal membuka badan

h)      Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan

C.    PERALATAN TOLAK PELURU

Alat yang di gunakan dalm tolak peluru:

1.       Rol Meter

2.       Bendera Kecil

3.       Kapur / Tali Rafia

4.       Peluru

Untuk senior putra = 7.257 kg

Untuk senior putri = 4 kg

Untuk junior putra = 5 kg

Untuk junior putri = 3 kg

5.      Obrient : gaya membelakangi arah tolakan

6.      Ortodox : gaya menyamping

D.    LAPANGAN TOLAK PELURU

Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m. Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm-6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

E.     KETENTUAN DISKUALIFIKASI/KEGAGALAN PESERTA TOLAK PELURU

1.      Menyentuh balok batas sebelah atas,

2.      Menyentuh tanah di luar lingkaran,

3.      Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah,

4.      Dipanggil selama 3 menit belum menolak,

5.      Peluru ditaruh di belakang kepala,

6.      Peluru jatuh di luar sektor lingkaran,

7.      Menginjak garis lingkaran lapangan,

8.      Keluar lewat depan garis lingkaran,

9.      Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang,

10.  Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan.

F.     PEMBELAJARAN KETRAMPILAN DASAR TOLAK PELURU DENGAN DIMENSI PERMAINAN

Pengenalan tolak peluru dengan dimensi permainan  ditujukan agarsiswa merasa gembira saat pelaksanaan pembelajaran. Hal ini penting karena tidak semua orang menyenagi olah raga ini. Dengan dimensi ini, pembelajaran berlangsung secara kondusif. Metode ini sangant baik untuk mengenalkan peluru dalam bentuk permainan sekaligus memperkenalkan gerakan tolak peluru  seca utuh dan menyeluruh. Bentuk-bentuk permaina tersebut diantaranya:

1.      Melempar bola medisin (medicine ball)

Pembelajaran tolak peluru dengan menggunakan  Bola Medisin atau disingkat MB ditujukan untuk memperkenalkan gerakan menolak dengan benda yang lunak tetapi memiliki berat yang mendekati alat sebenarnya. MB ini cukup berat tetapi dengan permukaan yang halus memberi rasa aman dan mudah menggunakannya, sehingga siswa cukup responsif pada pembelajaran tolak peluru. Kegiatan mengunakan MB ini diutamakan untuk melatih kelincahan, kekuatan menolak, dan gerakan menolak. Dibawah ini beberapa contoh permainan yang dapat meningkatkan ketrampilan tolak peluru sebenarnya:

a)      Menolak MB berpasangan

Kegiatan ini dilakukan smabil berpasangan dengan jarak kira-kira 2-3 meter. Sudut yang digunakan sesuai dengan berat MB dan jarak dari satu pasangan lainya.

Contoh variasi gerakan yang dapat dilakukan:

1)      Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki sejajar

2)      Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki satu di depan

3)      Menolak MB dengan dua tangan, dengan mengutamakan  melempar satu tangan, gerakan dimulai dari samping badan

4)      Menolak MB dengan satu tangan (dalam hal ini gerakan melempar diutamakan dengan tangan lempar)

b)      Memantukakan MB ke dinding

Kegiatan ini diutamakan pada gerakan menolak dan menagkap MB dengan ketingian yang telah ditentukan. (Carr,1991: 154) gerakan dapat dilakukan dengan memperhatikan hal-hal berikut ini:

1)      Berdiri tegak dengan satu aki berada didepan, pegang MB denagn kedua tangan, prioritaskan tangan kanan sebagai tangan tolak. Kemudian doronglah MB kedinding dari jarak 2 meter  dengan ketingian kira-kira 2 meter dari lantai. Doronglah MB sampai kedua lengan dalam keadaan lurus

2)      Tangkaplah MB sesegera mungkin ketika mulai turun dan lakukan kembali gerakan menolak Mb kedinding  segera setelah kembali keposisi semula.

c)      Menolak mb pada target atau sasaran

1)      Menolak MB pada sasaran atau garis-garis dengan jarak yang telah ditentukan

2)      Latihan menolak MB ini dapat divariasikan dengan cara seperti:

o   Menolak MB pada sasaran lingkaran ban. Letakkan ban dan jaraknya dapat diatur sesuai dengan kemempuan

o   Menolak MB melewati tali yang direntangkan di antar dua tiang denagn ketingian yang bervariasi

o   Menolak MB pada sebuah benda diam atau bergerak

Paolo Maldini